Träningsschema.

Nu har jag gjort klart mitt träningsschema (kunde inte få med hela på bild). Haha alltså det va jätte många av övningarna jag inte kunde namnet på så jag hittade på egna namn. Fast kan ju kvitta. Så länge jag vet vad jag ska göra. :) Ska bli kul att få komma igång. Det jag inte skrev med dock va att jag ska göra plankan varje dag. Men det är så inprentat ändå så det behövde jag inte skriva upp. :P
 

Dagens tips: Kolhydrater.


Helt slut.

Puuuh, är helt slut från intervallpasset. Blev dock inte så trött som i måndags så konditionen går åt rätt håll. :) Förra gången tappade jag verklighetsuppfattningen så trött jag va. Haha. Knäppt. Men det ska bli bättre. Nästa vecka ökar jag tiden.
 
 

Gått ner 1 kg.

Idag blir det mörk bule med keso och lite peppar på. Skit gott. :) Sen om en timme ska jag springa intervaller i parken. Tänkte göra det på gymmet först men det är mysigare att springa ute i naturen. Vägde mmig förresten precis och jag väger 52 kg nu. :D Jag kan omöjligt ha gott ner 2 kg på 5 dagar (54 till 52) så tror jag vägde 53 kg på tropikariet med tanke på att jag ätit massa den dagen innan jag vägde mig. Men då har jag ändå gott ner 1 kg på 5 dagar bara. :D Woho!
 
Idag ska jag och Anton äta på rackis i klippan. Så mysigt! <3 och skit god mat har dom också. Nom nom! Efter det blir det fest. Eller ja, jag tror det. Vet ingen fest än men det kommer nog en sen. ^^
 
 

Gymmet.

Nu har jag varit på gymmet *klappar mig själv på axlen*. Jag är egentligen en man så kallar "soffpotatis". Jag älskar godis och jag rör helst inte på mig allt för mycket. Så när jag väl tränar känner jag mig väldigt stold över mig själv. För lets face it, träna är inte bara för utseendets skull. Kroppen behöver röra på sig för att må bra. Den behöver bra mat och inte allt för mycket skräp.
 
Jag körde biceps, triceps och axlar idag. Märkte faktiskt nu precis att min arm darrade när jag skulle hålla i musen.. Alltså data musen. Haha. Jag trodde inte jag tog ut mig så mycket men det gjorde jag visst. :)
 
Om du ska träna en dag och du tänker "paaallla" när du väl ska göra det, leta fram en bild på en tjej som har den kroppen just du vill uppnå. Titta på den och tänkt "om jag bara går till gymmet (och äter bra förståss) så kommer jag att se ut så här.". :) För om man tänker efter, visst är inte en halvtimme om dagen för mycket tid för att få den kropp du vill ha? ;)

Dagens tips: Träning.


Intervallträning.

Fy faaaan va jobbigt det va. Konditionen då alltså. Körde ett intervallpass där jag sprang som fan i 20 sec och gick i 40 sec, så höll jag på så i 10 min. Jag skulle egentligen köra 20 min men jag höll på att svimma nästan. Haha! Så det får bli 3 stycken 10 min pass denna veckan, 15 min pass nästa veckan och 20 min pass efter det.
 
Ett tips till er som vill gå ner i vikt. Mal inte bara på med springandet/joggandet. Kör intervall träning istället. Du bränner mycket mer fett då och du bränner till och med ett tag efter passet. ;)
 
 

Jag är stolt..

Puuuh! Nu har jag gjort HEEEELA plyometrics passet. 50 hela min och innan klarade jag bara 20 då jag fick blodsmak i munnen och knappt kunde andas. Nu fick jag inte äns det. :SJag börjar få bra kondition. Det ni. Det är bara att röra på fläsket så ska ni se att ni får en smal tränad kropp också. ;) Inget kommer gratis, du måste jobba för det!

Ser ut som en jävla rödbeta i skallen. Dååå har man fan kört på. Haha.


Kombinera..

 

För att du ska kunna kombinera din mat så kanske du har nytta av att veta vilken mat som är bra och nyttiga.

Kolhydrater:


Fullkorns bulgur, quinoa, fullkorns couscous, fulkorns ris och pasta, sötpotatis, osötat brös, havregryn, bönor.


Protein:

All sorters fisk och skaldjur, kycklingfilé, kalkon, nötköttfärs, skinka, sill, ägg, kesella lätt 1%, keso mini, sill, makrill i tomatsås.


Fett:

Olivolja, valnötter, cashew nötter, jördnötssmör, advocado, oliver, fiskolja, fårost lätt, mandlar, linfrön, smör (riktigt inte margarin).


Frukt:

Bär, äpplen (gröna), kiwi och banan. Men ät bara banan efter styrketräning för snabba kolhydrater.



Grönsaker:

Broccoli, sallad, tomater, spenat, morrötter, blomkål, morrötter, vitkål, rödbetor.


* Ät inte äpplena som snacks. Det blir för mycket sött. Ät det tillsammans med protein. Du kan te.x äta en burk kesella med bär i.

* Ät inte friterad mat, mycket socker och salt, ja skäpmat helt enkelt. Du kan unna dig något litet på helgen, gräna bara en dag och inga överdrivna mängder.

* Håll dig inom ditt kaloriintag. En kvinna ska få i sig 2000 kalorier om dagen om hon inte vill gå ner i vikt. Och du ska ligga på ett kaloriunderskott när du ska gå ner i vikt. Men tänk på att det räknas som svält om man får i sig mindre än 1300 kalorier om dagen. Tränar du ska du helst inte ligga så lågt äns. Jag äter runt 1700 kalorier om dagen. Försökt äta 2000 kalorier dom dagar jag styrketränar och 1600 när jag kör kondition. Men det är jätte svårt att få i sig 200 kalorier tycker jag personligen. Så jag äter 1700 kalorier varje dag.

* Dina portioner ska vara: kolhydrater= en knytväne och proteiner= en öppen handflata.

Kenpo..

Puuuh! Fy vad det va jobbigt. Inte lika jobbigt som plyometrics but still. För er som inte vet så är kenpo typ som bodycombat. Sparkar och slag i luften. Man blir svettig kan jag säga. :)


Ett litet smakprov. :)


Plyometrics..

Fy faaan. Jag är helt döööd! Helt röd i huvudet är jag också! Plyometrics är riktigt jobbigt. Känd blod smak i munnen, kunde knappt andas och benen veck sig. Villo man bränna kalorier och få snygga ben och rumpa ska man definitivt köra detta passet. Ett riktigt mördar pass. Jag som har så kass kondition klarade bara 20 min. Det är på 50 min egentligen. Men jag ska bli bättre. Jag ger inte upp. ;)


Check!



Ett bröst och rygg pass avklarat. nu blir det filmmys med älsklingen. Mardi gras: Spring break. :)

Ben och rumpa..



Här några övningar för ben och rumpa som jag älskar.
Man får ordentlig träningsvärk dagen efter. :)


Utfall:


Börja med att stå rakt med benen axelbrett isär. Ta sen ett steg utåt och böj benen så att dom är i en 90 graders vinkel. Ta sedan sats med främre benets häl och tryck dig uppåt igen. Reptera 10 x 3 (eller 15x3 om du vill). Vill du göra det jobbigare så håll en hantel i vardera hand. Den här övningen tränar rumpa och framsidan av låren.


Knäböj:


Dtå rakt med fötterna axelbrett isär. Böj dina knän så lågt du kan, som om du skulle sätta dig på toaletten. Tryck sen ifrån med hälarna för att komma tillbaka till utgångpositionen. Repetera 3x10 (eller 15x3 om du vill). För att göra det jobbigare, håll en hantel i vardera hand. Den här övningen tränar rumpa och ben.


Raka marklyft:



Starta med att stå rakt med benen axelbrett isär. Kom ihåg att spänna magen under övningen. Ta ta i din skivstång med valfri vikt, eller dina hantlar. Böj ryggen helt rakt framåt genom att böja höftleden. Benen ska nästan vara helt raka. Aktivera lårens baksidor och återgå sen till start position. Sen här övningen tränar baksida av lår och rumpan. Den tränar också ländryggen lite.

Träningstips..



Nu när vi har gått igenom det viktigaste, kosten, så ska ni får lite träningstips av mig. :)
Gör du såhär såhär och äter rätt så kommer du se stora resultat på tre månader!

Dela upp kroppen så att du tränar igenom hela kroppen i veckan. Tänk på att dela upp det så att du tränar muskelgrupper som är kopplade till varandra. Te.x om du kör ryggövningar så tränar du automatiskt dina biceps också. Och kör du bröstövningar tränar du tricps också. Så här kan ett träningschema te.x se ut:

Måndag: Bröst, tricpes, axlar och mage.
Onsdag: Biceps, rygg och mage.
Torsdag: Ben och mage.

Använd fria vikter. I alla fall till så mycket som möjligt. Vissa övningar krävs att göra på maskin, men använd annars fria vikter. Då arbetar du med hela kroppens motstånd. Du tränar också bålen samtidigt. Plus att du behöver inte slösa tid mellan seten genom att köa till maskiner eller genom att gå från ett ställe till ett annt. Du kan träna där du står. :)

Det som är vanligast är att antingen träna 12-15x 3 eller 8-10 gånger 3. 12-15 kallas för rep och 3 kallas för set. Det menas med att du gör din övning, låt oss säga hantelcurl (den övningen där du tränar dina biceps, du tar armen upp och ner) 10 eller 8 gånger. Alltså gör du 8-10 reps av den önginen. Sen pausar du i 1 min sen upprepar du detta två gånger till. Alltså du upprepar dina reps 3 gånger. Alltså 3 set. Vill du öka i storlek snabbare kör du 8-10x 3. Vill du få starka muskler men inte öka i storlek så mycket tar du 12-15x 3. Oavsett vilket nummer du väljer så ska din sista rep kännas så tung att du inte orkar göraf fler innan du pausat.

Kör hällre korta intensiva pass på 45 minuter än att stå och slöa i 1 och ½ timme. Du får mer utav din träning då och du håller igång kroppen. Tänk på att du även bränner kalorier när du styrketränar och då måste passet få lite intensivitet.

ÄT EFTER PASSET! Det här är extremt viktigt. Äter du inte efter kan du kasta din träning ut genom fönstret nästan. Fyll på med massa protein och lite snabba kylhydrater. Kör du på ett proteinpulver så drick det och käka några riskakor efter passet. Har du inget proteinpulver kan du te.x käka en burk kesella och några riskakor eller en banan. Du ska äta detta max en timme efter passet. Helst nästan direkt efter om du har möjlighet. Hade du ändå tänkt göra middag som är klar en timme senare, käka kesellan eller drick din proteindrink ändå. Och ät middagen sen som du planerat.


Hoppas tipsen har varit till nytta och att du tar med dig dom när du går till gymmet nästa gång. :)

Kosten..



Tänkte ge er lite goda råd och tips om hur kosten borde vara när man vill gå ner i vikt och få en vältränad, sund och smal kropp. :)

¤ Ät var tredje timme.
Då håller du blodsockret på en jämn nivå och då överäter du inte när du väl äter. Du känner dig mätt och belåten hela dagen.

¤ Du ska äta 5 till sex gånger om dagen. 3 huvud mål. Frukost, lunch, middag och några mellanmål.

¤ Ät mycket protein. Man ska få i sig 0,8 g per kilo kroppsvikt per dag för att bara överhuvudtaget existera. Styrketränar du behöver du mer. Runt 1,7 g per kilo kroppsvikt per dag. Gärna mer. Försök att äta protein till varje måltid. Jag får te.x med mitt nuvarande kostupplägg i mig 151 g protein per dag.

Protein finns mest i magert kött, fisk, fågel, kesella lätt och keso.

¤ Få i dig nyttiga fetter. Nyttiga fetter är nötter (skippa jordnötterna), olivolja, advokado och fet fisk. Så byt te.x ut margarin mot olivolja när du steker mat.

¤ Ät långsamma kolhydrater. Långsamma kolyhdrater gör dig mätt och belåten längre och har ett lägre GI. Med långsamma kolhydrater menar jag (fulkorns ris och fullkornspasta, bulgur, quinoa, couscous, sötpotatis mm..)

¤ Ät gröna grönsaker och frukter. Som te.x äpplen, broccoli, spenat, sallad osv..

¤ Många som styrketränar dricker protein pulver. Det är inget måste men det är bra att ha om man inte får i sig tillräckligt med protein genom sin kost eller bara vill få i sig ännu mer protein. Det är också väldigt bra att ha efter träningen då kroppen snabbt behöver få i sig protein. Och då är vassleprotein lämpligt. Det tas snabbt upp av kroppen.

¤ När du bakar eller gör pannkakor kan du te.x byta ut ditt vetemjöl mot dinkelmjöl och ha i kesella lätt istället för margarin. Byt ut sockret mot sötningsmedel. Det handlar om att göra nyttigare val.

¤ Kaloriet HAR betdyelse! Även om du äter nyttigt kan du inte trycka i dig hur mycket som helst. Vill man gå ner i vikt måste man ligga på ett kaloriunderskott. Vill du bygga muskler ska du helst ligga på ett kaloriöverskott. Jag äter 1900 kalorier dom dagar jag styketränar och 1600 kalorier dom dagarna jag kör kondition.

Tränat..

Nu har jag tränat. Yäääy! Är så stolt över mig själv. :D Haha. Har ju inte haft någon motivation alls nu förtiden. Men vill man vara fin får man lida pin. Nu sitter jag och dricker en proteindrink och käkar en banan. Bästa efter träning. :) Dricker whey-100. Den är väldigt bra!


Päron formen?


Puuh. Nu har jag tränat. Det va riiiktigt jobbigt. Körde ett pass (som jag faktiskt itne vet vad det heter) där man tar två övningar för under kroppen och två för neder kroppen. Så kör man först ena övningen för överkroppen 5 reps sen nästa övning för överkroppen 5 reps. Sen kör man så varannan i 15 min. Efter det så vilar man i någon min sen tar man övningarna för under kroppen. Kör man övningar med vikter ska man ta tunga vikter. Fan det riktigt sprutade mjölksyra ur mina muskler. ;D Det ska iaf bra för att bränna fett runt rumpa och lår. Eftersom vi tjejer oftast samlar fett där på grund av vårt hormon östrogen. När man tränar så som jag beskrev ökar man testosteronet i kroppen som är ett mothormon till östrogen. Och gör det därför lättare för kroppen att släppa fettet där. :)

60 dagar..


Och här är bilderna. Rätt stor skillnad om man jämnför med hur jag så ut för 2 månader sen. :P Gamla bilder kan ni se H Ä R.


Mina mått och vikt..

Godmorgon sötnosar! Sorry att jag inte uppdaterade igår. Va skit trött hela dagen. Har varit det i flera dagar som sakt. Men nu känner jag att det äntligen börjar gå över. :) Har käkat mackor med tonfisk röra till frukost och ska snart träna. Ska bara smälta maten. Här nedan är föressten mina nöja mått och min vikt. Har ju bara tränat i en vecka nu för innan det fick jag ha uppehåll i 2 veckor pågrund av att jag va sjuk. Men det har faktiskt hänt lite med centimetrarna. ;)


Dag 1:

Över knä: 38.5
Lår: 53.5
Rumpa: 95.5
Mage: 84
Midja: 73
Överarm: 26

Vikt: 53 kg


Vecka 2:

Över knä: 38 (-0,5 cm)
Lår: 51 (-2,5 cm)
Rumpa: 94 (-1,5 cm
Mage: 81 (-3 cm)
Midja: 71,5 (1,5 cm)
Överarm: 26 (+0 cm)

Vikt: 52 kg (- 1kg)


30 dagar:

Över knä: 37,5 (-1 cm)
Lår: 50 (-3 cm)
Rumpa: 93,5 (-2 cm)
Mage: 81 (-3 cm)
Midja: 71 (-2 cm)
Överarm: 26 (+0 cm)

Vikt: 50,9 kg (- 2,1kg)


30 dagar och 2 veckor:

Över knä: 37,5 (-1 cm)
Lår: 50 (-3 cm)
Rumpa: 92 (-3,5 cm)
Mage: 79,5 (-3,5 cm)
Midja: 71 (- 2cm)
Överarm: 26,3 (+3 mm)

Vikt: 51,1 (+2 hg)


60 dagar:

Över knä: 37,5 (-1 cm)
Lår: 50 (-3 cm)
Rumpa: 90 (-5,5 cm)
Mage: 79 (-4 cm)
Midja: 71 (- 2cm)
Överarm spänd: 27,3

Vikt: 50,5 kg


Har börjat mäta min överarm spänd istället. Puckade jag mätte den innan när den itne va spänd. Haha. Det är ju inte det som räknas. Jag har faktiskt gått ner i vikt. För jag gick upp till 50, 7 dom veckorna jag krängde så mycket i godis men nu när jag skärpt mig igen har jag gått ner till 50,5 kg. :)

Cardio?

Godmorgon! Här sitter jag lite morgon trött och har precis käkat frukost. Det blev gröt och ägg idag. Ska diska och hämta snuttan på dagis sen. Efter det blir det cardio. Kolla mig i spegeln för första gången på skit länge idag och insåg att jag har ju mycket muskler på benen. :S RUmpan kan dock bli bättre men benen är det inget fel på. Det är lite fett som är ivägen. Så jag ska köra på både styrketräning och cardio nu i en vecka och se hur mycket jag går ner i vikt och om fettet försvinner. Gör det, det så är det ju bara till att tuta och köra. :)

Tidigare inlägg Nyare inlägg
RSS 2.0